さて「初めてのマラソンSTEP１」では、８週間かけて足慣らしを行ってきました。

この段階で１５分走りと１５分歩きで、３０分間動き続けることが出来るようになりましたので、次の段階にランクアップしていきます。

 

３０分走れたらしめたもの

 

STEP２では、最終的に１時間連続して走れるようにするのが目標です。

「え？１時間も！？」と思っていませんか？
大丈夫です。
STEP１では、すでに３０分動き続けることをクリアしていますから。１時間走り続けられるポテンシャルは持っているはずなんです。

というのは、３０分動き続けるということは有酸素レベルの運動がもう出来ているんですよ、という証なんです。

あとは、運動時間を３０分を６０分にすることと、「歩き」を「走り」に変えるだけです。
これを４週間かけて完了します。

毎日は走らなくてもOKです。
週３〜４日ぐらい。

 

 

 

それでは、「STEP２」始めます。

 

STEP１で「３０分運動」はクリアしましたので次は、「３０分走り」をやってみましょう。

ビビリましたか？
でも、やってみると意外とすんなり走れちゃいます。
足と心肺は鍛えられていますからクリアできます。

ただ、３０分に慣れていないからキツそうなイメージがあるだけで、３回も走れば
「なんのこれしき」という意識に変わります。
それもそのはず、本当は出来るはずの事を実際にやってみただけの事ですから。

そして、この３０分走はただ走るだけでなく
走る前と後に１０分づつ「歩き」をいれてください。
これは、ウォーミングアップとクールダウンの役割をするのと、伸びしろを確保するためです。

というわけで、STEP２の最初のトレーニングは
１０分歩き　＋　３０分走り　＋　１０分歩き　であります。

これを、２週間続やります。

 

次は
１０分歩き　＋　４０分走り　＋　１０分歩き。

たぶん楽勝でしょう。
１週間つづけてください。

 

そしてラストは
１０分歩き　＋　６０分走り　＋　１０分歩き。

ついに来ましたよ、６０分走。
１週間つづけてください。

６０分走はけっこう走り応えがありますね。
そして「若干キツいかなぁ」
と感じる反面、走る楽しさも堪能できるのではないでしょうか？

 

この頃には自信もついてきて、ハーフマラソンぐらいだったら明日にでも出場できるような気持になっているかも知れない。

もしよかったら、試しにでも２０km走ってみてください。
走れちゃいますよ。
たぶん。

ヘロヘロにはなりますけれど…。

 

長く走ったら膝痛に注意

 

ここまでが、「STEP２」のトレーニングです。

STEP１とくらべて、走行時間が長く伸びていますので
ときどき膝が痛くなることもあるかも知れない。

そしたら無理をしないで、３日間ぐらいは休足日にしましょう。

走った後は膝をシャワーで冷やすといいです。
疲労と痛みがやわらぎますから、ぜひやってみてください。
だいぶ、違いますよ。

 

次回は「STEP３」。
仕上げのトレーニングにはいります。

 

 

 

 

豚汁ってなんとなく、身体に良さそうなイメージがありませんか？

あったかくて、野菜たっぷりで、美味しくて、元気がでて、胃もたれしないし、お腹いっぱい食べてもさわやかな満腹感だし。

そして実際は…、まったくその通りなんです！！
文句の付けようが無い健康食。
栄養バランスもいいし、消化もいいし、体にもいいことがいっぱい。
さらに、風邪にも効く。

豚汁ってお家でもよく作るし、社員食堂にもあるし、ファミレスにもあるし、牛丼屋さんにもある。
いつでも、どこでも食べられますから、どんどん食べましょう。
たべる度に風邪予防になりますから。

 

 

では、なぜ豚汁は風邪に効くのか？

分かりやすく言いますとそれは、
「風邪に効く食物を、消化吸収しやすい調理法でたべるから」
です。

だから、すぐ効く。
風邪をひきはじめてしまっても、タイミングよく豚汁を食べて早く寝れば
翌日にはかなり回復してしまうんです。
これが、豚汁のいいところ。

まぁ、豚汁に限らず汁物はたいがい消化がいいんですが、そいつに風邪に効く栄養分が入っていればすぐに効果が出るんです。
だから、豚汁が風邪に効くっていうのは、理にかなっているし、多くの人がそれを実感する所なのです。

 

 

豚汁にはいろんな具材が入っていますが、どれもこれも風邪に効果のあるものばかり。

豚肉（ビタミンB１）
味噌（ミネラル、タンパク質）
ネギ（硫化アリル）
人参（βカロテン）
生姜（ショウガオール、ジロチン）
大根（ビタミンC、ジアスターゼ）
ゴボウ（ミネラル、ポリフェノール）…。
（唯一、こんにゃくだけが風邪への効果は「？」なのですが、美味しいから入れてあげてください。）

具材のひとつ、ひとつについて風邪治し効果をお話しすると、
…長くなりすぎるので止めておきますが、例えばこんなふうにイメージしてみてください。

例えば、あなたが野球チームの監督であるとする。
そして、来るべき対戦に向けてチーム編成を考えているとする。
すると当然
「ピッチャーはスゴイけど、キャッチャーはへなちょこ」とか
「４番は最高なんだけど、他はみんな空振り」じゃだめですよね。
総合力が無いと勝負にならないのです。

豚汁もこれと同じように総合力で風邪と勝負するわけです。
豚肉があったり、人参があったり、ネギが入ってたり、味噌があったりして、
チーム力で風邪に立ち向かっていくのです。
バランスよく栄養があって、そして風邪治しに一層の効果を発揮する。

 

 

もしかしたら、豚汁じゃなくても栄養バランスのとれた風邪に効くメニューって他にもあるかも知れません。
あるかも知れないけれど、、豚汁ならみんな知っているし、どこでも食べれるし、嫌いな人も少ないだろうし。。。
だから、オススメしたいなと思ったであります。

 

 

豚汁はランナーさんの日頃のお食事にもぴったりです。

特にマラソン大会後の食事は消化がよくて、栄養バランスのとれたものがいいですね。
走ったあとは胃腸も相当疲れていると言いますから。

適切な食事を摂れば、大会後の疲労回復もだいぶ違ってきます。
へたをすると、翌日会社に出勤出来ないなんて事もあるかも…。

 

 

 

 

 

 

 

イギリスでは「風邪にカレー」なんですって

 

イギリスでは「風邪をひいたらカレーを食べろ」言われているそうです。

日本人的な感覚では、風邪をひいたらお粥とか、うどんの方がいいんじゃない？
なんて思うかも知れません。
カレーは刺激が強いからパス！なんてね。

もちろん、お粥やうどんでも結構ですよ。
おもいっきり熱でダウンしているような時は、むしろお粥の方がいいでしょう。

でも風邪のひきはじめや、まだ食欲があるうちは
「風邪をひいたらカレーを食べろ」も悪く無い、それどころかオススメなのです。

 

 

スパイスが風邪に効く

 

では、カレーはなぜ風邪に効くのか？

それはお察しのとおり、カレー使用されているスパイスが風邪治しに効果を発揮するからです。

カレー粉のスパイスのブレンドは、基本的にはこの４つのスパイスで構成されています。
ターメリック（ウコン）、トウガラシ、コリアンダー、クミン。

それじゃ、この４種のスパイスにはどんな効用があるのか…、となるとマニアックな話になってしましますので
ここでは、ざっくりと「カレー粉」としてその効用について見ていきましょう。

 

 

風邪に効くカレー粉の効用。

免疫力のアップ　　　　　（→治りが早まる）
解毒作用　　　　　　　　（→体のつらさを軽減）
咳、喉の痛みをやわらげる（→そのまんまです）

もう少しだけ細かく見ていきますと。

肝臓機能の活性化、抗酸化作用、免疫細胞の活性化、整腸作用、消化促進、抗炎症作用、抗細菌作用など。

このようにカレー粉にはいろんな効果、効用があってそれで結果的に風邪の症状を抑えて、治りを早くしてくれる。

そして、それが実際に風邪に効くのだということを、イギリスの人たちが証言しているのです。
（少々話がそれますが、イギリス人って意外とカレー好きなんです。面白いですね。）

 

 

スパイス増量でパワーアップ

 

とは言うものの、カレーを食べる時にちょっと気にして欲しい事があります。
とくに、カレーのルウについて。

日本のカレールウって、やっぱり日本人の好きそうな味に仕上げてあるんです。
限られたコストの範囲内で。

でもそうすると、ルウの中のスパイスの分量がどうしても減ってきてしまう。
たぶんそれって、イギリスの人たちが食べているカレーとはちょっと違うと思うんです。

だから、お家でカレーを作るときは自分でカレー粉（ルウじゃなくてパウダーの方ね）をたしてやるとか、もしくは甘口カレーを選ぶ。
（意外ですが辛口よりも甘口のほうがスパイスの分量が多いんです）

専門店で食べる場合はスパイスはバッチリ使っていますから、モーマンタイです。

レトルトのカレーはどうだったかなぁ？
よく分からないんですが、高級めなカレーならスパイスの風味がしっかりしていますから、そっちの方がいいかも知れません。

 

 

オススメは「お家でインドカレー」

 

以前、自宅でバングラディシュのカレー（←ほぼインドカレー）を作ったことがありました。
SBの赤缶のカレー粉を使って。
すご〜く簡単に出来て、めっちゃウマ！！

大辛じゃないけど、スパイスつかってる〜って感じの味。
そんなスパイシーさが風邪に効くのかもしれない。。。

 

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カレーとマラソンとくれば、
「たんのカレーライスマラソン」ですね。

知っていますか？
北海道、北見市の大会です。。

チームで走って材料を取りにいって（畑とか）
みんな揃ったらカレー作って食べるというマラソン大会。
カレー大食いコンテストなどもやったり…、楽しそう。

青梅でもやってくれないかなぁ。

 

さて今回ご紹介する「風邪に効くランナーの食事」は
「ヨーグルト」です。

 

いかにも体に良さそうです。
だから、「ヨーグルトが風邪に効く」と言われても全然違和感ないですよね。
さわやかな味だし（味は関係ないか…）。

巷では、「ヨーグルトを食べると免疫力が上がって、風邪をひきづらくなる」
そんな事をよく耳にしますでしょ？
実際その通りであるんですが、
では、なぜヨーグルトが免疫力アップにつながるか知っていますか？

これ、ちょっと面白いんです。
実はヨーグルトって直接免疫力を上げたり、風邪を治してくれるものじゃないんですね。

それはヨーグルトを食べることによって、
なんだかんかで、めぐりめぐって結果的に免疫力が上がり
風邪に効くという仕組みになっているわけなのですね。

では、そんなヨーグルトと免疫の関係についてお話していきます。

 

 

ヨーグルトは免疫力とか風邪に効くという効果以外に、腸のはたらきを整えるといった作用があると言われています。
「便秘にはヨーグルト…」
みたいな事、よく聞きますますよね。

じつはこのヨーグルトの整腸作用こそが、免疫力を高める大きなファクターであったのです。

腸と免疫ってどんな関係にあるのだろうか…？

 

 

免疫の働きをする白血球（免疫細胞）は他の血液細胞と同じく骨髄でつくられますが、
その白血球の機能をコントロールしているのは小腸の組織の一部、パイエル板という部分なのです。
小腸の下のほうにくっついているものだそうです。

腸ってとってもデリケートな器官であり寝不足とか（疲労）、ジャンクフードばかり続けて食べたり（偏食）、会社で上司にギャンギャン言われたりすると（ストレス）、すぐに調子がおかしくしまいます。

そのようにして、腸の調子が狂ってくるとその一部であるパイエル板も巻き沿いをくって不調になってしまうんです。

そして白血球のコントロールがうまくできなくなり、免疫力が低下する。
免疫力が低下すると抵抗力を失い風邪をひいたりする。

つまり、腸の調子が悪いと免疫力がしっかりと力を発揮出来なくなってしまうとうい事です。

 

 

でも、それじゃあ困りますからヨーグルトを食べて、腸の調子を整えるのです。
ヨーグルトにはご存知の乳酸菌が入っていて、これが善玉菌として整腸作用に活躍してくれます。

じゃあ、腸の調子が良かったらヨーグルト食べなくていいのかな？
パイエル板が元気に働くから。
それも一理あります。

でも以前、読売新聞でこんな記事を読んだことがありました。
広島県のある小学校での話。

その小学校では数ヶ月間をかけて、学校の給食で毎日のようにヨーグルトを出して生徒に食べさせました。
すると、風邪で学校を休む生徒の数があきらかに減ったのでした。

これは、ヨーグルト食う事で免疫力が上がり風邪をひきずらくなる、ということを意味しているのかも知れません。

子どもにだって、それなりにストレスや偏食だってあるでしょう。
でも、少なくとも大人よりは健康的な生活をしていると思います。
腸内環境だって、多分いいでしょう。
子どもは３日連立ち食いソバとか、徹夜で仕事したりしませんから。

そんな彼らでさえもヨーグルトがきいたのなら、大人だったらもっと効きそうな気がするんですが。。。

 

 

おまけに、もうちょっと書きます。
白血球のことなど。

白血球とは何種類もある免疫細胞のことをひっくるめて、そう呼んでいるんですが
その免疫細胞の働きが面白い。

例えばマクロファージという免疫細胞は、
体内にウィルスとか異物を見つけると
触手でむにゅ〜って抱きこんで食べちゃうんです。

ナチュラルキラー細胞って言うのもあって、
こいつはいつもぐるぐると体内をパトロールして回っていて、がん細胞やウィルスに感染してしまった細胞を見つけると、自分一人で乗り込んでいってやっつけてくるんですって。
かっちょいい…。

そんなふうにして、僕らの身体は日々守られているんですねぇ。

 

 

ヨーグルトはマラソンランナーにもオススメの食べ物です。

ヨーグルトのタンパク質は消化、吸収に優れているので
ランナーの身体づくりにはもってこいなのです。
牛乳よりも吸収しやすいんですって。

そして、ハードなトレーニングをする人だったら走った後にヨーグルトを。
キツい練習をした後は免疫細胞の動きも鈍っていますから。

大会後に気が抜けて風邪ひいちゃった、なんて話きいたことありますでしょ？
それは気合いと一緒に免疫力も抜けているわけです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

２０１６年　１０月２５日付け　奥多摩、御岳の紅葉レポートをお送りします。

正直言って、紅葉を見に行くにはまだ早過ぎる状況です。
今現在、奥多摩、御岳の山がどれだけ青いかごらんください。

 

 

 

手始めに、小河内ダムまでやって来ました。

上から見下ろすとちょっとこわいです。
高さがありますから。

 

 

ダム上から見える渓谷の風景。

一週間前とくらべて、すこーしだけ色ずいてきました。すこーしだけ。

 

 

 

 

次は「奥多摩　水と緑のふれあい館」にきました。
皆さんよく立ち寄るスポットです。

 

 

 

ふれあい館の近くから見た奥多摩湖。

向こう岸の山はまだ青く…。

 

 

ふれあい館から周りの山を見上げます。

 

 

紅くてもせいぜい、こんなものです。

 

 

山を見ててもつまらないから、ふれあい館に入りました。

館内の様子。

 

 

展示物など。

 

 

伝統芸能です。こんな感じです。そのほか、売店やレストランもありますよ。

 

 

わさびアイスかぁ…。以前に食べたことアリマス。
今日はパスしますが…。

 

 

 

 

大麦代の駐車場に来ました。

売店は朝早くからオープンしています。

 

 

駐車場から山を見上げる。
先週に比べれば、ちょっとは紅くなって来たけど…。う〜ん。

 

 

紅葉はどこよ？

 

 

駐車場の樹木はいい色なんだけど。。。

 

 

 

駐車場でかっちょいい車を発見。なんつー車種だったっけかなぁ？

その近くでドライバーさん、カメラマンさん、スタッフの人たちが打合せをしている。
自動車雑誌の取材でしょうか。しばらくすると、
その車は「ボバロバラボボバボボー」というでかい音をたてて出発していきました。

 

 

 

続いて、御岳渓谷。

 

 

紅葉するときれいなんですよ〜。紅葉すればね。

 

 

このぶんじゃ、来週でもまだ早いかなぁ？

次週につづく。。。

 

 

 

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【おまけ】

帰り道にJR青梅線の沢井駅近くにある「澤乃井園」によってみました。

澤乃井園は地元の小沢酒造が運営する、清流リゾート。

 

 

こちらも、紅葉が始まるとすごくきれいなんです。
紅葉狩りの立寄りスポットとしては最高ですよ。

 

 

いい眺めでしょう？（カメラはイマイチかも）

 

 

お腹が減ってきたので「山菜きのこそば」をいただきました。　￥６５０。

 

 

どアップ画像。

山菜、きのこ、ゆば、かまぼこ、ネギ…。具沢山だぜい。

 

 

ついでに、酒まんじゅも一個ください。。。
「かなりおいしい！」ときたもんだ。

 

 

 

酒まんじゅうの生写真。

あっさりした甘さで、とても食べやすいと思います。

 

 

おそばはこちらのテーブル席でいただきましたよ。

 

 

ちなみに、ガーデンでのお食事メニュー。（見づらくて恐縮だす）

 

 

ガーデンよりもゆったりとお食事をしたい人は、こちらで。

「豆らく」。

 

 

 

豆らくのお品書きです。

 

 

お客様を招待するときは、こちらで。

「ままごと屋」。　会席料理です。

 

 

「今月のお献立」です。

ぐんと、ランクアップしていますね。

 

友達と、もしくは一人で行く　→　ガーデン。
両親やじじばばも一緒　　　　→　豆らく。
お客様、彼女とデートなど　　→　ままごと屋。

 

「澤乃井園」は青梅街道沿いにあり駐車場も完備してあり、とても立寄やすいところです。
ただ、電車で来る人はご注意を。
駅から澤乃井園までは遠くはないんですけど、道が激坂なんです。

青梅マラソンを走るくらいの人なら問題はないんですけど…。