【初心者歓迎】初めてのマラソン、青梅でデビュー STEP2

さて「初めてのマラソンSTEP1」では、8週間かけて足慣らしを行ってきました。

この段階で15分走りと15分歩きで、30分間動き続けることが出来るようになりましたので、次の段階にランクアップしていきます。

 

30分走れたらしめたもの

 

STEP2では、最終的に1時間連続して走れるようにするのが目標です。

「え?1時間も!?」と思っていませんか?
大丈夫です。
STEP1では、すでに30分動き続けることをクリアしていますから。1時間走り続けられるポテンシャルは持っているはずなんです。

というのは、30分動き続けるということは有酸素レベルの運動がもう出来ているんですよ、という証なんです。

あとは、運動時間を30分を60分にすることと、「歩き」を「走り」に変えるだけです。
これを4週間かけて完了します。

毎日は走らなくてもOKです。
週3〜4日ぐらい。

 

 

 

それでは、「STEP2」始めます。

 

STEP1で「30分運動」はクリアしましたので次は、「30分走り」をやってみましょう。

ビビリましたか?
でも、やってみると意外とすんなり走れちゃいます
足と心肺は鍛えられていますからクリアできます。

ただ、30分に慣れていないからキツそうなイメージがあるだけで、3回も走れば
「なんのこれしき」という意識に変わります。
それもそのはず、本当は出来るはずの事を実際にやってみただけの事ですから。

そして、この30分走はただ走るだけでなく
走る前と後に10分づつ「歩き」をいれてください。
これは、ウォーミングアップクールダウンの役割をするのと、伸びしろを確保するためです。

というわけで、STEP2の最初のトレーニングは
10分歩き + 30分走り + 10分歩き であります。

これを、2週間続やります。

 

次は
10分歩き + 40分走り + 10分歩き

たぶん楽勝でしょう。
1週間つづけてください。

 

そしてラストは
10分歩き + 60分走り + 10分歩き

ついに来ましたよ、60分走。
1週間つづけてください。

60分走はけっこう走り応えがありますね。
そして「若干キツいかなぁ」
と感じる反面、走る楽しさも堪能できるのではないでしょうか?

 

この頃には自信もついてきて、ハーフマラソンぐらいだったら明日にでも出場できるような気持になっているかも知れない。

もしよかったら、試しにでも20km走ってみてください。
走れちゃいますよ。
たぶん。

ヘロヘロにはなりますけれど…。

 

長く走ったら膝痛に注意

 

ここまでが、「STEP2」のトレーニングです。

STEP1とくらべて、走行時間が長く伸びていますので
ときどき膝が痛くなることもあるかも知れない。

そしたら無理をしないで、3日間ぐらいは休足日にしましょう。

走った後は膝をシャワーで冷やすといいです。
疲労と痛みがやわらぎますから、ぜひやってみてください。
だいぶ、違いますよ。

 

次回は「STEP3」。
仕上げのトレーニングにはいります。

 

 

 

 

投稿者: otakara

好きな食べ物、みかん。

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