自家製【ヒザが痛い時の走り方】←マネしないで下さい…

 

ここ一ヶ月ずっとヒザが痛くて走れないでいました。
あと少しで、横田フロストバイトや青梅マラソンの日がやって来るというのに
まいった…。

ま、ランナーにはよくある悩みの一つなんですけど、一応僕も焦ってみたりする。

 

ヒザの故障は休足が一番の薬。
の筈ではありますが、なかなかそれが出来ないんです。

不安に駆られてサポーターをしてみたり、テーピングを巻いてみたり、サプリメントを飲んだりジタバタをする。

そして、ちょっとでもヒザの痛みが軽くなると勝手に走り出して、足を引きずりながら帰ってくるという愚行をくり返す。

 

で、そのうちに腕をブンブン強く振って走ると、足が痛くてもテンポよく進めるらしい事に気付きます。

他にも足の着地をフォアフットに変えたり、腰を落として走るとか、前傾姿勢にするとかいろいろやってみたのですが、自分には腕の動かし方が大事なのかな?
と思うようになりました。

そして、しばらくは腕をブンブン振って走っていました。
だけど、そのおかげで今度は肩が痛くなる始末。

 

こりゃいかん、というわけで自己流で改良していろいろ試しているうちに辿り着いたのが「ナンバ」という走法。

「ナンバ」とは左右の手足を同じ方向に振るという、日本古来からある独特に走法動作であります。
有名なところでは末續慎吾選手や高橋Qちゃんがナンバ走法の使い手です。
(※末續はナンバでは無いという議論がありますが、ナンバの腕の動きに対する誤解も多いようです)

ナンバで走るとヒザへの負担が減って痛みが「それほど」は気にならない
まったく痛く無いって事もないんですが、走れる範囲内であります。
(本当は走らない方がいいんでしょうけど)

 

それでは、なぜナンバで走るとヒザへの負担が少なくなるのかと言うと、、、
よくわかりません!
まだ勉強不足なもので…。
きちんと説明できないんです、スミマセン。。。

ただ、実感としてはナンバで走るとガツンとくるヒザへの衝撃が小さい
フォアフットでも痛くて走れなかったのに、ナンバなら大丈夫でした。
不思議です。
(段差を飛び越えるとさすがに痛いですけど)

あと、ナンバで走ると走行中の体の上下の動きが抑えられます
無理して抑えているのでは無く自然とそうなる。

ナンバを経験すると、今までの走り方がピョコンピョコンと跳ねて走っていた
のが分かります。

ナンバだと、すーっと前に進む感じ

それが結果的にヒザに優しい走り方になっていたのかも知れない。

 

ナンバのおかげで、僕はランニングを再開する事が出来ました。
ヒザへの不安はまだありますが、今のところ走行中でリタイヤしたり
痛みがさらに悪化するという事もありません。

ただ、筋肉痛にはなりました。
なれない走り方をしていますからね…。

でもそれは、筋肉が鍛えられている最中の健康的な筋肉痛であって
ヒザ関節のいや〜な感じのする痛みではありませんでした。

 

 

 

 

 

 

マラソンランナーの熱中症予防 【必須】

暑さや運動で大量の汗をかくと体内の水分が失われます。
そして、この脱水症状で引き起こされる身体の不調が熱中症

 

 

マラソンランナーは競技中、汗をかきます。
みんな汗だくです。

寒い青梅の山道を走っても大汗をかいてほっておけば熱中症になります。

 

 

青梅マラソンの折り返し地点を通過し、しばらくたったら…
身体が超だるい
頭がくらくらする。
上り坂の途中で足がつった

それって、たぶん熱中症。
もちろん中には疲労やガス欠から来るものもありますが、
たぶん熱中症。
体力よりも先に体調のほうが先にギブアップしてしまう。

 

 

熱中症はナメてかかると怖いよぉ。

消防署の救急隊員の方にお話を聞いた事があります。
「突然、バタンと倒れる」
『ひっくり返って意識がなくなっちゃった」とか。

やばいなぁ、僕も気をつけなくっちゃ。

 

 

熱中症は脱水状態が進むほどに、どんどん症状がひどくなる。

熱中症の症状は体重の1〜2%の汗をかくと出てきます。
たとえば、、、
のどが乾く
尿量が少なくなる
筋肉がけいれんする。

マラソンをする人はこれくらいの事は、みんな多かれ少なかれ経験している。
これって、重度の熱中症ではないにしても体調としては黄色信号だったんです。

そして、これがさらに進行すると…。
3〜5%の汗をかく → だる〜い感じ頭が痛い吐き気がする、など。
5〜9%の汗をかく → 血圧が低くなる臓器の血行が悪くなる、など。
10%以上では   → 昏睡状態呼吸がまともにできない死亡、など。

 

 

そんなの、いやです。

だから、レース中は給水所でちゃんと水分を取る。
もちろん長距離のトレーニングとか、気温の高いの日のランニングでも給水お忘れなく。

できたら、スポーツドリンクがいいですね。
ふつうの水よりも体内に吸収しやすいから。
(自家製スポドリ → 水1L+砂糖30g+塩3g+レモン果汁適量)

 

 

あと余計な汗をかかないためにも、ランニングするときにはランニングウェアを着用しましょう。
ふつうのTシャツでは、衣服内に熱がこもってしまいすごく暑いですから。

ランニングウェアなら通気性もいいし、快適に走れます。
これも、熱中症予防に一役かいます。

 

 

最後にもう一つ。
熱中症予防の切り札。

無理をしない、頑張りすぎない

「こりゃ、マズいなぁ」
と思ったら潔くあきらめる

いいじゃん、リタイヤしたって。
来年また出場すればいいんだよ、大丈夫だよ。

僕の友人で青梅マラソンに3回出場して、3回リタイヤした強者がいます。
(一応、それなりに走り込んでいましたが…)
でも、そこまでの記録を残す人ってめったにいません。
1回ぐらいリタイヤしたって、次に来るときはみんな完走していきますから。

 

 

ちなみに、青梅マラソンでは公式の給水所に加えて市民ボランティアのエイドもたくさん参加してくれます。
給水もマラソンの楽しみもひとつです。
せっかくだから、御馳走になっていきましょうよ。
熱中症の予防にもなることだし。。。

ストライド走法とピッチ走法どっちがいいの?

ストライド走法とは、大股でバンバン進んでいく走法。
ピッチ走法とは、小股でテケテケ走る走法。

 

この2つの走法、どちらがマラソンに適しているのでしょうか?
う〜ん、悩ましいですねぇ。
どちらも、一長一短がありますから。

そしてこれらの走法、どちらが自分に合っているかというと更にむずかしい。
何が合っているかは人それぞれだし、気分とか、体調とか、経験でも変わるところでもあります。

まぁ、あえて言うならば身体が細くて、手足の長い人はストライドが向いているんじゃないかなぁと思います。

 

ところで、ストライドピッチではその走りかた以外にはどんな特徴があるのか?
見ていきましょう。
何かの参考にしていただければ幸いです。

 

 

まずはストライド

大股で走るスタイルですね。
とりあえず、見た目がカッコいいんです。
ダイナミックな走り姿で。
有名なところでは、野口みずきさんがストライドのランナーです。イメージ湧きましたか?

ストライドは一歩の幅が広いのでスピードが出しやすい走法です。
そして、歩数が少なくてすむので省エネで走ることができる。
大変に優れた走法であります。

ところがその反面、一歩一歩走るその足には歩幅が大きい分、大きな負担がかかることになります。
足を大きく蹴り出す力、着地するときの衝撃。

ストライド走法は走行フォームや脚力がしっかりしていなと、ケガや故障の原因になります。
ストライドタイプのランナーさんはスクワットなどの筋トレを導入して、足を鍛えておいたほうがよさそうですね。

体格的には手足の長いランナーさんならストライドの特徴をうまく走りに生かすことができるかもしれません。
ただ、巨体型の体型の人はご注意下さい。
身体の重さがずしんとひざにのしかかりますので。

 

 

次はピッチ

小股でテケテケ走ります。
日本人のランナーさんに多い走法です。

高橋尚子さんはピッチランナーですね。
野口みずきさんとは走りのイメージが違うでしょ?

ピッチ走法は歩幅が小さいので足への負担が小さい。
ストライドのように足にガッツンガッツンと強い衝撃が来ない。

足を大きく蹴り出す力も少なくてOK。
足に優しい走法です。

ただ、スピードが出しにくい。
そこで、スピードを上げるためには足を速くまわす
(自転車のローギアみたいな感じですね)

そして、その結果心拍数が上がります。
スタミナを消耗するんです、ピッチ走法は。

とは言うものの、脚力とスタミナどっちが付けやすいかというと、スタミナのほうなんです。
それに、足の長さなんて今更どうがんばったって伸ばせないですから。

そういう意味でも、ピッチ走法は多くのランナーさんにとって採用しやすい走法かもしれません。

 

 

自分はピッチで走るか、ストライドで走るか?
これって、頭で考えてもなかなか変えられない部分て大きいと思います。
今の走り方でさんざん走っちゃいましたからね。

 

 

ピッチの人はピッチ。
ストライドの人はストライド。

もし改良の余地が残っているとしたらそれは、細かいところ。

たとえば、ピッチで走る人のなかで更にピッチな人っているんです。
細かすぎです。

今になって、ピッチをストライドに変更しようってのは無理だとしても、もうちょっと歩幅を広くしてもいい。
もしくは、きもちひざを高く上げるとか。

歩幅の狭い筋肉ばかり使っていると、それはそれで足の負担になります。
あと少し幅広にしてあげて、走行バランスがぐっと良くなるならやらなきゃもったいないでしょ。

 

 

もし今後友達ランナーさんと一緒に走る機会があったら、その人たちの後ろにまわって、走るリズムや歩幅をマネしてみましょう。
お遊び気分で。

いつもの自分と違った走りをする事で、なにか面白い発見があるかもしれない。ピッチやストライドを変えてみることで。

 

 

 

 

 

ランニングとジョギングの違い

ランニングジョギング
どちらも走る行為を意味した言葉でありますが、どんな違いがあるのでしょうか?
定義とか線引きみたいなものはあるのかなぁ?

 

個人的にはどっちでもいいような気がしますが、ちょっと調べてみました。

ランニング → 心拍数は140以上。速度は時速9km以上
ランニングを続けると筋肉は発達して足が太くなる。

ジョギング → 心拍数は120〜130。速度は時速9km未満
健康増進やダイエットにオススメ。

だそうです。
細かいところは人によって意見が違いますが、だいたいこんなところ。
「Tシャツを着て走ったらジョギング、ユニホームを着て走ったらランだ」
なんて言う人がいたら面白いなぁと思ったのですが、そういう人はいませんでした。
それは、さておき…。

 

なんか、つまんないですよね。
心拍数がどうの、速度なんたらと言われても。
明確な数字は分からなくても、みんなこれくらいの事はとっくに察しがついていますから。
しかし、それでは話が終わってしまう。

 

ではそこで、このジョグとランの定義を青梅マラソン30kmの走行タイムに当てはめてみると…、ちょっとだけ面白くなる。

 

走行時速7.5km/h(1km=8分) 30km走所要時間 → 4時間
<ゆる〜いジョグ、4時間+ロスタイムで制限時間オーバー>

走行時速8.5km/h(1km=7分) 30km走所要時間 → 3.5時間
<軽ジョグ、完走OK,制限タイムまですこし余裕有り>

走行時速10km/h(1km=6分)  30km走所要時間 → 3時間
<あと少し頑張れば3時間切り、なかなかやるね>

走行時速12km/h(1km=5分)  30km走所要時間 → 2.5時間
<速い方のグループに入る、人にちょっと自慢出来る>

走行時速15km/h(1km=4分)  30km走所要時間 → 2時間
<速すぎてついていけない、エリートランナー様>

走行時速20km/h(1km=3分)  30km走所要時間 → 1.5時間
<伝説のヒーローもしくはプロのランナー>

 

どうやら、ジョギングレベルのスピードで30kmを走り切れば立派に完走できるらしい。
ただ、後半ヘロヘロになってスピードダウンしてしまうとちょっと微妙。

一応「ランニング」と言えるスピードで完走すれば『青梅のサブ3』を達成!
そのためには、青梅のアップダウンに翻弄されない脚力が必要です。

それ以上のレベルになると…速過ぎてよく分かりません。
とりあえず、すごいと思います。
スタート位置もだいぶ前の方のランナーさんたちですよね。

 

僕は万年ジョガーですから、青梅のサブ3は永遠の夢。
数字を見てなおさらよく分りました。
「ラン」が出来るようになれば、記録更新です。
でも、そのためには心拍数140なんだよなぁー。

マラソン ロードとトレイルの違い

青梅マラソンに出場するぐらいの人だったら、少しくらいはトレイルランに関心を持っているかもしれない。
だって両方とも長距離を走るスポーツですからね。

それぞれの違いは何か?

ざっくり言うとロードレースは舗装された道路を走る競技
トレイルランは山の不整地を走る競技
(そのくらい言われなくたって分かってるってか)

 

 

トレイルランは近年の登山ブームと相まって注目を浴びて来ている競技です。
アメリカやヨーロッパでは以前から盛んに行われてきました。

見晴らしのいい山道キツいトレイルのコースを完走する達成感はもちろん、山中の沢沿いや足下の不安定なガレ場など、ちょっと危ないところをスリリングに走るのもトレイルの魅力

日本では昔(今でも?)トレイルランのことを「山岳マラソン」と言っていました。
そう聞くといかにも「タフ」な感じがしますね。

 

 

ところで、トレイルランに近い競技でクロスカントリーというのがあります。
聞いたことあるんじゃないでしょうか?
どちらも未舗装の道を走るんですが、トレイルのほうがより過酷なコースを走ります。
クロカンのほうはマウンテンバイクで走破できそうなコースですね。

トレイルのコースにマウンテンバイクで乗り込んだらコケて木の枝が刺さったり、谷底に落っこちゃいそうな感じです。

そんなコースを二本足で走るのがトレイルランニング。

 

 

ロードとトレイルではコースの状況が違いますので、シューズもそれに応じた性能や形状になっています。
トレイルのシューズはロードのそれと比べて、少し重くてゴツゴツとした形をしています。

これは、不整地のでこぼこの路面から足を守るために靴底にプレートを入れたり、木や石からの引っ掻きや擦れに耐えられるようにアッパーを丈夫にしたり、土のコースでグリップするためにアウトソールをオフロードタイヤのようにゴツゴツ形にしてあるからです。

試しにロードのランニングシューズでトレイルのコースを走ってみると、ズルッとすべったり華奢で頼りないような感じがします。
やっぱり、トレイルのコースにはトレイルのシューズが良いですね。

 

 

あと、トレイルのレースでは荷物をたくさん持って出走します。
バックパックに水、食料、雨カッパ、タオル、包帯、スマホ、地図とコンパス、消毒薬などを入れて。

山の中にはコンビニはないし、沿道でたくさんの人が見守ってくれるわけでもないですから。
基本的に自分のことは自分でやる
ロードではこんなに持って走る人はいませんよね。

 

 

でも、そんな不便さもトレイルの面白さであったりします。
スマートで健康的なスポーツというより、ワイルドでサバイバルな特徴を持つトレイルラン

スポーツのジャンルの一つではあるけれど、その目にする風景は渓流釣りやきのこ狩りをする人たちとおなじものを見ています。

「熊出没注意」の看板とか、ふつう街中ではみ見ないでしょう。
クマが出るって聞いてワクワクしちゃう人は、トレイルにはまっちゃうかも知れません。
ナイトトレイルとか、かなりヤバいです。

 

 

ちなみに青梅では、「高水山トレイルラン」という大会が毎年開催されています。
お山の青梅マラソンですね。
ご興味のある方はお一ついかが?

30kmコースありますよ〜。

 

 

 

走る時間がない… マラソン練習間に合うかぁ?

ランニングはしたいけど時間がない
夜遅く帰ってくるので、朝走る余裕がない
休日は子どものお守りをしなきゃいけない。
本当は3時間走りたいけど、時間がなくて1時間しか走れない
これではマラソン大会までに調整が間に合わないぞ…。

 

時間がなくて思うように走れないというのは、マラソンランナーにとってよくある悩みの一つです。

僕もそうです。
休みの日に3時間走をやるために、雑用をちゃっちゃと済ませいざ出走しようとしたら、べつの用事をいいつけられたり。。。

皆さん忙しい合間をぬって走っているんだと思います。
時間の足りない日常の中で、いかに走る時間を確保するか?

 

そこで、まず考えられるのは通勤ランですね。
家から職場まで走って通う。
ランニングバックを背負って…。

通勤距離の遠い人は
電車+ランとか、
電車+自転車+ランとか、
行きは電車で帰りランなど。

職場に着替えやシューズを用意しておいたり、
途中でコインシャワーに立ち寄ったり、
いろいろ工夫して、なんとかしてランにこぎつけます

 

次は、お昼の休憩時間に走る。
決まった時間に休憩時間のある職場だったら、30分ぐらいは走れるかも知れません。

お昼休みの時間に運動すると、心身ともにシャキッとして午後の仕事の能率も上がります。
とりあえず、眠くはならないですよね。
血行が良くなっていますから。

そういった意味でもお昼休みに走るって、なかなかいいんじゃないでしょうか?

 

つづいて、通勤ランもお昼休みも走れない人の場合。
そういう人は、短時間で効率の高いトレーニングを工夫して行いましょう。
30分でできる中身の濃いトレーニングを考えます。
何がよいかは人それぞれだ違うと思いますので、いろいろ試してみる。

インターバルトレーニングとか、
ビルドアップ走法とか、
走行フォームを見直したり、
筋トレをプラスしてみたり。

短時間のトレーニングでレベルアップしてしてしまうなんて、これまた痛快なはなしじゃないですか。
頭脳プレイで速くなるのです。
そして、休みの日だけにはなるべく長距離を走る。

 

現代人は忙しい生き物です。
職場の付き合いもあるし、
町内会の会合ものある。
休みの日には、ふろ掃除をして、洗車もするし、草むしりにもかり出されるし、ばあちゃん買い物に付き合います。

そうやって、忙しい合間を見計らっては走ってやっと大会当日を迎えることができます。

 

今日ぼくは帰宅ランで3時間LSDをやりました。
残業がないから、今日はイケルぞって。
そしたら途中みちえを間違えて遠回りしてしまい、帰宅したのは夜10時45分。さすがに、ぺこぺこに腹がへりました。

 

 

マラソン あこがれのサブ4、青梅ならサブ3!

4時間切ったら一人前

 

サブ4とはフルマラソンでランナーが4時間を切って完走すること。

普通の人たちからしたら相当すごい人たちです。
大会出場選手の内、上位20%ぐらいに入らないとサブ4にはなれません。

 

これがどのくらいすごいかと言うと、
たとえばアマチュアボーリングの選手の上位20%のスコアはアベレージが200を超えるといいます。
TOEICで上位20%なら740点とのこと。
で、これらのマラソン版がサブ4というわけです。
恐れいりました。

 

しかしこのサブ4、専門家にいわせると誰にでもできる目標値なのだといいます。
本当なのでしょうか?
ただ、それを成し遂げるにはそれなりに質の良いトレーニングを根気強く続けねばいけないのだそうです。

ジョギングだけではサブ4にはなれなせん
ぶっつけ本番でも無理
ハーフマラソンを2時間で走れるからって、フルマラソンで4時間で走れるってものでもない。

 

 

タイムを意識したトレーニング

 

誰でもできるはずなんだけど、実際にはなかなか達成できない。
そこに、サブ4の価値がある。
ところで、サブ4を目指すならどんなトレーニングしたらいいか、ちょっと調べてみると…。

LSD      (2時間)  スタミナを養う
ペース走   (1km=5分30秒) 20km以上
ビルドアップ走(1kmごとにペースを上げる走法)5km以上  など。

なんか、ちゃんと走っている感じです。
部活みたいだ。

 

確かに、ひとつひとつの練習メニューは過酷なことをやっているわけじゃないけど、これをきちんと継続出来るかっていうと、難しいかもしれないなぁ(→僕は)。
LSDはできると思うけど、ペース走は無理。
途中で集中力が切れてどこか遊びに行っちゃう。

ちなみにインターバルトレーニングとか、ダッシュはまだやらなくていいそうです。
とりあえず。

 

 

やっぱサブ4はカッコイイ!

 

そう考えると、サブ4ができるって身体能力の強さじゃなくて、人間性の問題かな〜って気もする。
もちろん、デビュー戦のランナーさんはサブ4じゃなくてもOKですよ。
最初っからは無理です。

 

 

ここは青梅。めざせ、サブ3!

 

ところで青梅マラソンのコース距離は30kmになっていますよね。

そこで、この30kmにサブ4の走行スピードを当てはめてみると、青梅じゃサブ3ぐらいが妥当なところです。

サブ3かぁ。。。
まだ、やったこと無いなぁ(→僕は)。

知人のランナーさんで、青梅マラソンを2時間半で走る人がいますが、
確かによく走っています。
年間で4〜5回は大会に出場しているし…。

昨日、今日のランナーとはちょっと違う。

 

 

 

スタミナをつけるトレーニング LSD 【青梅】の坂に負けない!

マラソンを走るのに一番必要な体力はスタミナです。
脚が速い、遅いは二の次。
スタミナさえあればどんなマラソン大会に参戦したって立派にやっていけます。

 

さて、今日はそのスタミナをつける為のトレーニングについて。
ご紹介するのは「LSD」という練習方法です。

 

L →ロング、S →スロー、D→ディスタンス。
長い距離をゆっくりと時間をかけて走るトレーニングです。
これにより心肺の機能がアップするのと同時に、マラソンに必要な遅筋といわれる持久力のある筋肉がついてきます。

心肺機能と遅筋がしっかりしていないと,すぐにバテてしまうし足も前に進まなくなってしまいますからね。
これではマラソンになりません。
だから「LSD」なのです。

 

では、LSDのやり方。
簡単です。
ゆ〜っくりと90分間走るだけ。

これを普段のランニングメニューに加えて、ひと月に1回ぐらいやります。
(※ 夏場はに限ってはやらないでくださいね。暑いですから。)

もし、マラソン大会を今後に控えているとしたらLSDトレーニングの時間を少しづつ長くしていってください。
180分ぐらいのLSDができたら文句なしです。

 

ポイントは2つ。
1、普段よりも遅いスピードで走ること。
これにより、筋トレやいつものランニングではつかない筋肉がついてきます。
遅いからこそ鍛えられる筋肉があるというのです。

2、大会直前になったらLSDはやらないということ。
できたら、3週間ぐらいは間を空けておいてください。
大会にLSDの疲れを残さないためです。

 

LSDというトレーニングはフルマラソンを目指す市民ランナーにとっては大事な基礎トレーニングのひとつです。(サブ3選手は別ですよ)

スタミナをつけるためのトレーニングではありますが、それだけのモノではありません。
LSDを行うと筋力や筋肉のバランスが整うことにより、足への負担が減ってケガや故障をしにくくなるという効果もあります。
とくに、これからマラソンデビューをするランナーさんには必須です。

 

もし青梅マラソンに出場するなら、ぜひLSDトレーニングメニューに取り入れてください。
青梅街道の激しいアップダウンが容赦なくスタミナを奪いにかかりますので。
きっと、お役に立ちますよ。

 

 

 

タイムが伸びないんですけど…(初心者向け)

マラソンの計測タイムが伸びない。
タイムの向上はランナーの生き甲斐、成長の証、幸せの鐘の音。
しかし、マラソンのタイムはおいそれとは伸びてはくれません。。。

実はこのお悩み、僕には自信をもってアドバイス出来ません。
恐れいります。
だって…、もともと、いや今でも僕は遅ランナーなのですから。

 

しかし、それでは話が終わってしまいますので、その辺で聞きかじった話などを交えながらいくつか…タイムの伸ばし方など。

 

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どうやったらマラソンのタイムがのびるか?
とりあえずはトレーニングすることですよね!

スタミナをつけるトレーニングとかスピードアップするためのトレーニングとか。

スタミナを養うには2時間以上のゆ〜っくりジョギングがいいと思います。
遅い速度で長時間走りつづける。
LSD(ロング、スロー、ディスタンス)という練習方法です。
これをやると心肺機能が向上するので長距離を走ってもすぐにバテないっていうか、体力の持ちがよくなります
きついトレーニングじゃないから、わりと取り組みやすいですよ。

スピードアップをするには足に負荷をかけたトレーニングが必要です。
速い1キロ走を5本走るとか、ジョギングのラスト10分をハイペーで走るとか、自分で10kmのタイムトライアルをやるとか。
けっこう、きつそうですね。。。

それと、インターバルトレーニングというのもあります。
30秒ダッシュして→30秒ジョグする。
これを10回くりかえす。
インターバルトレーニングって練習効果が高いんですが、無理をすると故障につながりますので注意してやってください。
ダッシュしてますからね、かなり足に負担がかかります。
3ヶ月ぐらいやると本番でパワー炸裂です。

 

 

次に、走らないでタイムを伸ばす方法

体重を減らす
これは、僕も体験しました。
「最近なんか走りが調子いいなぁ」
体重が減っていた!みたいな感じ。
実際、ラップタイムも速くなっていました。

ただこれは、万人向けじゃないですよね。
できる人とできない人がいますから。簡単に痩せられる人なら、サクッと痩せてスピードアップです。
痩せられない人はこれ以上重くならないようにしましょう。

巷では
「1キロ痩せたら3分速くなる」
とも言われています。
ってことは1キロ増えたら3分遅くなるのかな?
5キロ増えたらどうなる事やら…。

 

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シューズやウェアを見直す、新調する
疲労を軽減してくれる「かっこいい」タイツとか、軽くてクッション性の良い「オシャレ」なシューズとか。
これって、意外と大事じゃないかと思います。
シューズやウェアの物理的な性能はもちろんランナーをサポートしてくれるけど、履き心地やデザインの好みなどもプラスαのやる気につながって来ますからね。
そんな気がしませんか?

 

 

その他、サプリメント(←気持の問題?)、好きな人が応援に来る(←気持の問題!)なども考えられますよね。
メンタルで加速してしまうパターン。
いいじゃないですか、人間だもの…。

 

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では、最後に。
青梅マラソンに出場する人は大会前にコースの試走をしておくといいでしょう。
青梅のコースはちょっとクセのあるコースですからね
上手く攻略すればタイムアップに繋がってきますよ。

 

 

初マラソンの目標タイムどのくらい?

初マラソンのエントリーを無事に済ませ、いよいよ本番に向けてトレーニング開始!

 

すると、最初は10分ぐらいのジョギングだったのが、2〜3ヶ月もするとだんだんと自信ついてきます。
エントリー前は完走できれば上出来ぐらいに思っていたのがちょっと欲張りになり走行タイムや順位が気になりだしてくる

「完走ぐらいはできそうだけど、ビリじゃいやだなぁ」とか
「みんな初マラソンはどのくらいのタイムで走っているんだろう?」など。

 

走行タイムなんて、個人の能力のちがいがあって人それぞれ。
人様のことを気にしたって仕方がないんですけど、気になる。
分かりやすい目標があると、励みになってもっと頑張れそうな気がするんですよねぇ。
だから、知りたい…。

 

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それじゃ、いきますよ。
初フルマラソンのランナーの目標タイム。
ざっくりです、コースとか個人差は無視して。

男性 → 5時間30分。
女性 → 6時間。

(青梅マラソンを走る人にはあまり参考になりませんね。30kmですから。)

しかし、これじゃ大雑把すぎますね。
そこで、もうすこし細かく考えてみましょう。

一般にマラソンの目標タイムはこんなふうに計算します。

自分の5km走のタイム x11
もしくは
ハーフマラソンのタイム x2+15分

計算すると自分の目標タイムが出てきますよね。
ちょっとやってみて下さい。
いかがでしたか?

わりと速めに走れるひとは5時間を切るぐらいのタイムが出ますでしょう。
ゆっくりめの人は6時間を少しオーバーするくらいですね。
これが今の自分の実力で走れるタイムであります。

 

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もちろん、これからトレーニングを積んでいく事でタイムはさらに伸びていきますし、本番当日に足がつってしまえば思ったとおりには走れません。

ただ、こうすることで自分の目標タイムが明確になってきますよね。
皮算用ですけど…。

 

タイムや順位をの目安にして走るのも、マラソンのひとつの楽しみです。
勇気とか負けん気が奮い立ちますからね。

才能ある人はサブ4、サブ3と頑張ってステップアップして大会をガンガン盛り上げていってください。
僕はうしろ〜の方からですけど応援してますから。