さて「初めてのマラソンSTEP１」では、８週間かけて足慣らしを行ってきました。

この段階で１５分走りと１５分歩きで、３０分間動き続けることが出来るようになりましたので、次の段階にランクアップしていきます。

 

３０分走れたらしめたもの

 

STEP２では、最終的に１時間連続して走れるようにするのが目標です。

「え？１時間も！？」と思っていませんか？
大丈夫です。
STEP１では、すでに３０分動き続けることをクリアしていますから。１時間走り続けられるポテンシャルは持っているはずなんです。

というのは、３０分動き続けるということは有酸素レベルの運動がもう出来ているんですよ、という証なんです。

あとは、運動時間を３０分を６０分にすることと、「歩き」を「走り」に変えるだけです。
これを４週間かけて完了します。

毎日は走らなくてもOKです。
週３〜４日ぐらい。

 

 

 

それでは、「STEP２」始めます。

 

STEP１で「３０分運動」はクリアしましたので次は、「３０分走り」をやってみましょう。

ビビリましたか？
でも、やってみると意外とすんなり走れちゃいます。
足と心肺は鍛えられていますからクリアできます。

ただ、３０分に慣れていないからキツそうなイメージがあるだけで、３回も走れば
「なんのこれしき」という意識に変わります。
それもそのはず、本当は出来るはずの事を実際にやってみただけの事ですから。

そして、この３０分走はただ走るだけでなく
走る前と後に１０分づつ「歩き」をいれてください。
これは、ウォーミングアップとクールダウンの役割をするのと、伸びしろを確保するためです。

というわけで、STEP２の最初のトレーニングは
１０分歩き　＋　３０分走り　＋　１０分歩き　であります。

これを、２週間続やります。

 

次は
１０分歩き　＋　４０分走り　＋　１０分歩き。

たぶん楽勝でしょう。
１週間つづけてください。

 

そしてラストは
１０分歩き　＋　６０分走り　＋　１０分歩き。

ついに来ましたよ、６０分走。
１週間つづけてください。

６０分走はけっこう走り応えがありますね。
そして「若干キツいかなぁ」
と感じる反面、走る楽しさも堪能できるのではないでしょうか？

 

この頃には自信もついてきて、ハーフマラソンぐらいだったら明日にでも出場できるような気持になっているかも知れない。

もしよかったら、試しにでも２０km走ってみてください。
走れちゃいますよ。
たぶん。

ヘロヘロにはなりますけれど…。

 

長く走ったら膝痛に注意

 

ここまでが、「STEP２」のトレーニングです。

STEP１とくらべて、走行時間が長く伸びていますので
ときどき膝が痛くなることもあるかも知れない。

そしたら無理をしないで、３日間ぐらいは休足日にしましょう。

走った後は膝をシャワーで冷やすといいです。
疲労と痛みがやわらぎますから、ぜひやってみてください。
だいぶ、違いますよ。

 

次回は「STEP３」。
仕上げのトレーニングにはいります。